Учебный план вариант- №1
Тренировка с собственным весом. Двухразовые тренировки по 1ч – 1ч 30 мин.
|
Дни недели/ тренировка |
Понедельник |
Вторник |
Среда |
Четверг |
Пятница |
Суббота |
|
Утро |
Кардио. Растяжка Имитация движения руками основным способом Аэробная |
Кардио. Растяжка Имитация движения руками основным способом Аэробная |
Кардио. Растяжка Имитация движения руками основным способом Аэробная |
Кардио. Растяжка Имитация движения руками основным способом Аэробная |
Кардио. Растяжка Имитация движения руками основным способом Аэробная |
Кардио. Растяжка Имитация движения руками основным способом Аэробная |
|
Вечер |
Выносливость + взрыв + ускорение + корпус Аэробная + взрыв + корпус |
Силовая выносливость |
Отдых |
Выносливость + взрыв + ускорение + корпус Аэробная + взрыв + корпус |
Силовая выносливость |
|
УТРО
Подготовительная часть: 10 - 15 мин. суставная разминка. 10 мин. растяжка.
Основная часть:
40 мин. кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
1) 10 мин. бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
2) 30 сек. работа + 30 сек. отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя.
2. Имитация движений руками способом спина стоя.
3. Имитация движений руками способом брасс стоя.
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.
3) 10 мин. бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
4) 30 сек. работа + 30 сек. отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя.
2. Имитация движений руками способом спина стоя.
3. Имитация движений руками способом брасс стоя.
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.
Заключительная часть 10-15 мин. растяжка всего тела
ВЕЧЕР
Подготовительная часть: 10 - 15 мин. суставная разминка. 10 мин. растяжка.
Основная часть:
Статика №1, по 30 секунд каждое упражнение: упражнения 2.30 работа + 1 мин. отдых.
4 подхода по 30 секунд попеременная работа ног лежа на спине + 30 секунд отдых.
6 взрывных прыжков в длину с места при максимальных усилиях. Отдых между прыжками - 10-20 секунд.
Статика №2, по 30 секунд каждое упражнение: упражнения 3.30 работа + 1 мин. отдых.
4 подхода по 30 секунд разноименная работа рук и ног лежа на спине + 30 секунд отдых.
2*10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых: бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство).
Статика №1, по 30 секунд каждое упражнение; упражнения 2.30 работа + 1 мин. отдых.
4 подхода по 30 секунд одновременный подъем рук и ног (1 раз на груди + 1 на спине) +30 секунд отдых.
6 взрывных отжиманий с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях. Отдых
между прыжками 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).
Статика №2, по 30 секунд каждое упражнение: упражнения 3.30 работа + 1 мин. отдых.
4 подхода по 30 секунд упражнение велосипед лежа на спине + 30 секунд отдых.
2*10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых: отжимания с широкой постановкой рук.
Заключительная часть 10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
УТРО
Подготовительная часть: 10 - 15 мин. суставная разминка. 10 мин. растяжка.
Основная часть:
40 мин. кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
1) 10 мин. бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
2) 30 сек. работа + 30 сек. отдых:
Имитация гребковых движений рук стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * 3 раза.
3) 10 мин. бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
4) 10 подходов: 30 сек. работа + 30 сек. отдых: имитация движений руками основным способом плавания.
Заключительная часть 10-15 растяжка мышц всего тела.
ВЕЧЕР
Подготовительная часть: 10 - 15 мин. суставная разминка. 10 мин. растяжка.
Основная часть:
1 минута работа + 1 минута отдых:
1 БЛОК:
1) Приседания с широкой постановкой ног.
2) Отжимания с широкой постановкой рук.
3) Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ).
4) Упражнение велосипед лежа на спине (работа корпуса).
Повторить блок 2 раза = 16 минут.
2 БЛОК:
1) Выпады в движении (вперед или назад).
2) Отжимания с узкой постановкой рук.
3) Подъем рук с отягощением из-за головы лежа на спине (мяч / бутылка / блин / камень и т.д.).
4) Прыжки с высоким подъемом бедра.
Повторить блок 2 раза = 16 минут.
3 БЛОК:
1) Подъемы на носки стоя.
2) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (мяч / бутылка / блин / камень и т.д.).
3) Упражнение складка лежа на спине (подъем рук и ног одновременно).
4) Упражнение скалолаз в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног).
Повторить блок 2 раза = 16 минут.
Заключительная часть 10-15 растяжка мышц всего тела.
УТРО
Подготовительная часть:10 - 15 мин. суставная разминка. 10 мин. растяжка.
Основная часть:
40 мин. кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
1) 10 мин. бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
2) 30 сек. работа + 30 сек. отдых:
Имитация гребковых движений рук стоя:
2 подхода упражнения - 1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая + левая);
2 подхода имитация координации движений рук кролем;
2 подхода упражнения - 1 рука прижата к бедру, другая работает кролем;
2 подхода имитация координации движений рук на спине.
3) 10 мин. бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
4) 30 сек. работа + 30 сек. отдых:
Имитация гребковых движений рук стоя:
2 подхода упражнения основным способом.
2 подхода имитация координации движений рук основным способом.
2 подхода упражнения основным способом.
Заключительная часть 10-15 мин. растяжка всего тела.
УТРО
Подготовительная часть: 10 - 15 мин. суставная разминка, 10 мин. растяжка.
Основная часть:
40 мин. кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
1) 10 мин. бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
2) 30 сек. работа + 30 сек. отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя.
2. Имитация движений руками способом спина стоя.
3. Имитация движений руками способом брасс стоя.
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.
3) 10 мин. бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
4) 30 сек. работа + 30 сек. отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя.
2. Имитация движений руками способом спина стоя.
3. Имитация движений руками способом брасс стоя.
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.
Заключительная часть 10-15 мин. растяжка всего тела.
ВЕЧЕР
Подготовительная часть: 10 - 15 мин. суставная разминка, 10 мин. растяжка.
Основная часть:
Статика №1, по 30 секунд каждое упражнение в обратном порядке: упражнения 2.30 работа + 1 мин. отдых.
4 подхода по 30 секунд одновременный подъем ног лежа (грудь + спина) + 30 секунд отдых.
6 взрывных прыжков с положения старта при максимальных усилиях. Отдых между прыжками 10-20 секунд.
Статика №2, по 30 секунд каждое упражнение в обратном порядке: упражнения 3.30 работа + 1 мин. отдых.
4 подхода по 30 секунд подьем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа (на спине + на груди) + 30 секунд отдых.
2*10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых движение рук основным способом.
Статика №1, по 30 секунд каждое упражнение в обратном порядке: упражнения 2.30 работа + 1 мин. отдых.
4 подхода по 30 секунд одновременный подьем рук и ног (1 раз на груди + 1 на спине) + 30 секунд отдых.
6 взрывных отжиманий с отрывом рук и ног от пола или отрывом только рук, или с отрывом рук, стоя на коленях
(или подтягивания, или броски набивного мяча в пол) при максимальных усилиях. Отдых между отжиманиями 10-20 секунд.
Статика №2, по 30 секунд каждое упражнение в обратном порядке: упражнения 3.30 работа + 1 мин. отдых.
4 подхода по 30 секунд подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа + 30 секунд отдых.
2*10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых: движение рук основным способом.
Заключительная часть
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
УТРО
Подготовительная часть: 10 - 15 мин. суставная разминка. 10 мин. растяжка.
Основная часть:
40 мин. кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
1) 10 мин. бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на
скакалке).
2) 30 сек. работа + 30 сек. отдых:
Имитация гребковых движений рук стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * 3 раза.
3) 10 мин. бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
4) 10 подходов: 30 сек. работа + 30 сек. отдых:
Имитация движений руками основным способом плавания.
Заключительная часть 10 - 15 мин. растяжка мышц всего телА
ВЕЧЕР
Подготовительная часть: 10 - 15 мин. суставная разминка, 10 мин. растяжка.
Основная часть: 1 минута работа + 1 минута отдых:
1 БЛОК:
1) Приседания с широкой постановкой ног.
2) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена = 90 градусов).
3) Отжимания с широкой постановкой рук.
4) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук (угол сгибания рук в локте = 90 градусов).
Повторить блок 2 раза = 16 минут.
2 БЛОК:
1) Выпады на месте (30 правая нога впереди + 30 левая).
2) Статическое удержание тела в полуприседе, руки впереди (угол сгибания колена = 90 градусов).
3) Отжимания с узкой постановкой рук.
4) Статическое удержание тела в полуотжимании с узкой постановкой рук, локти возле туловища (угол сгибания рук в локте = 90 градусов).
Повторить блок 2 раза = 16 минут.
3 БЛОК:
1) Подъемы на носки стоя.
2) Статическое удержание тела и рук стрелочкой стоя на носках.
3) Подъем двумя руками отягощения из-за головы лежа на спине (мяч / бутылка / блин /камень и т.д.).
4) Удержание отягощения перед собой, руки на уровне плеча (мяч / бутылка / блин /камень).
Повторить блок 2 раза = 16 минут.
Заключительная часть:10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
УТРО
Подготовительная часть: 10 - 15 мин. суставная разминка. 10 мин. растяжка.
Основная часть:
40 мин. кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
1) 10 мин. бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
2) 30 сек. работа + 30 сек. отдых:
Имитация гребковых движений рук стоя:
2 подхода упражнения - 1 рука вытянута вверх другая работает кролем (правая+ левая).
2 подхода имитация координации движений рук кролем.
2 подхода упражнения - 1 рука прижата к бедру, другая работает кролем.
2 подхода имитация координации движений рук на спине.
3) 10 мин. бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
4) 30 сек. работа + 30 сек. отдых:
Имитация гребковых движений рук стоя:
2 подхода упражнения - основным способом.
2 подхода имитация координации движений рук основным способом.
2 подхода упражнения - основным способом.
Заключительная часть:10-15 мин. растяжка мышц всего тела.
ПРИМЕЧАНИЯ: Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.
Работа с корпусом:
Статика №1 Упражнения:
1) Планка на локтях.
2) Боковая планка на согнутом локте - правая сторона.
3) Боковая планка на согнутом локте - левая сторона.
4) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов.
5) Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов.
Статика №2 Упражнения:
1) Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов.
2) Боковая планка на прямой руке - правая сторона.
3) Боковая планка на прямой руке - левая сторона.
4) Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине.
5) Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине.
6) Баланс стоя на правой ноге в упражнении «Ласточка».
7) Баланс стоя на левой ноге в упражнении «Ласточка».
|
Баттерфляй - стиль плавания на груди, при плавании которым спортсмен выполняет одновременные и симметричные движения левой и правой частями тела. Обеими руками пловец совершает мощный широкий гребок, при выполнении которого верхняя часть корпуса приподнимается над водой, одновременно выполняя симметричные удары ногами "от таза". Этот стиль считается вторым по скорости после кроля на груди. Способ плавания дельфин является скоростной разновидностью стиля баттерфляй. Техники плавания способом дельфин отличается движением ног: они движутся в вертикальной плоскости вверх и вниз (наподобие движений дельфиньего хвоста). В классическом баттерфляе ноги работают брассом. Техника плавания способом дельфин Движения выполняются симметрично: руки делают гребок в воде, а затем одновременно проносятся над водой; ноги и туловище выполняют активные волнообразные движения. Наибольшее распространение получил двухударный дельфин, где цикл движений состоит из одного гребка руками, двух ударов ногами, вдоха и выдоха. Положение тела Исходное положение на груди, плечи параллельны поверхности воды, лицо опущено вниз. Угол атаки при плавании постоянно меняется и принимает значение от -20° в конце удара ногами сверху вниз до 20° в момент движения рук над водой. Движение ног и туловища. Пловец выполняет волнообразные движения ногами и туловищем со все возрастающей амплитудой от плеч к средней части туловища, от средней части туловища к тазу, от таза к бедрам, от бедер к голени и стопам. Весь цикл волнообразных движений завершается сильным ударом стоп сверху вниз (это основное рабочее движение ног). Когда стопы делают захлестывающий удар вниз, таз приподнимается вверх, во время движений голеней и стоп вверх таз энергично опускается вниз, плечевой пояс движется вперед и немого вверх. При плавании двухударным дельфином волнообразные движения верхней части туловища во второй половине цикла в момент завершения гребка сведены к минимуму, так как пловец должен удерживать плечи у поверхности и обеспечивать пронос рук над водой. Поэтому и амплитуда движений таза должна быть достаточной для того, чтобы обеспечить передачу волнообразных движений к ногам, но и не слишком сильной, чтобы не вызвать раскачивание плеч. Движения ногами играют координационную роль и вносят заметный вклад в создание движущих сил: при плавании дельфином с помощью движений одними ногами достигается примерно 70% от скорости плавания с полной координацией движений. Движение рук Руки при плавании способом дельфин служат основной движущей силой: при плавании с помощью движений одними руками достигается 90% от скорости плавания с полной координацией. Цикл движения рук можно разделить на фазы:
Дыхание при плавании дельфином (баттерфляем) согласовано с циклом движения рук. Наиболее благоприятный для вдоха момент приходится на время движения рук над поверхностью воды, когда голова и плечи занимают наиболее высокое положение. Порядок осуществления вдоха: в конце подтягивания шея начинает разгибаться; к концу отталкивания голова приподнята лицом вперед и рот находится над поверхностью воды; вдох во время выхода рук из воды; после того, как руки минуют линию плеч, лицо погружается в воду. Длительность вдоха составляет около 0,4 секунды. Выдох начинается сразу и длится в течение всей остальной части цикла. Обычно пловец делает один вдох и выдох на полный цикл движений руками, однако хорошо подготовленные пловцы могут делать один вдох-выдох на два, или даже на три полных цикла движений руками. Оптимального темп движений при плавании дельфином на дистанции 100 и 200 м - 50-60 циклов в минуту. Границы рациональной длины шага гораздо больше, чем при плавании брассом - 1,75 - 2,0 м для женщин и 2,0 -2,2 м для мужчин. На соревнованиях при плавании способом дельфин старт осуществляется с тумбы. |
Кроль на спине похож на перевернутый кроль на груди - спортсмен также выполняет попеременные гребки руками и одновременно совершает попеременные удары ногами в вертикальной плоскости (вверх-вниз). Лицо спортсмена практически постоянно (за исключением старта и поворотов) находится над водой, что делает этот способ плавания очень удобным для передвижения по воде. Это не самый быстрый стиль плавания, но плыть им можно быстрее, чем брассом.
Техника плавания способом кроль на спине Цикл движений при плавании кролем на спине состоит из двух попеременных движений рук (гребков), попременных движений ног, вдоха и выдоха. На один гребок руками приходится три удара ногами (как в шестиударном кроле на груди). Основная тяговая сила - руки, движения ног поддерживают скорость продвижения и обеспечивают устойчивое горизонтальное положение.
Положение тела Горизонтально вытянувшись под самой поверхностью воды (уровень воды проходит у ушей, под подбородком и у самой груди, плечи слегка приподняты, таз и ноги погружаются глубже). Угол атаки при быстром плавании доходит до 6-8°.
Движение рук Цикл движения рук можно разделить на фазы, схожие с фазами движения рук при плавании кролем на груди, но отличные по продолжительности:
- Наплыв начинается с момента погружения руки в воду (по линии, условно проведенной вдоль линии тела через плечевой сустав) сверху по всей длине руки, кисть входит мизинцем вниз. К концу опорной части пловец разворачивает кисть перпендикулярно движению. По сравнению с кролем на груди наплыв и опорная часть гребка могут быть сокращены по времени, если укладывать руку кнаружи от линии плеча, угол между линией руки и плеча может достигать 20° и даже более.
- Основная часть гребка. Руки и кисть ориентированы так, чтобы создать наибольшую продвигающую силу. Гребок выполняется энергичным отталкиванием, при этом локоть частично разворачивается назад и вниз. В процессе выполнения гребка равномерно нарастает давление на кисть. В конце гребка рука выпрямляется, гребок завершается за линией таза.
- Выход руки из воды. Рука разворачивается ребром к поверхности (мизинцем вверх) и быстро выносится из воды. Чтобы ускорить процесс необходимо движение плечевого сустава вверх и разворот тела по продольной оси к поверхности воды (как бы помогаем плечом).
- Пронос. Рука почти полностью прямая. Траектория движения руки по воздуху индивидуальна и может проходить как в вертикальной плоскости, так и ближе к воде.
Траектория движения рук при плавании кролем на спине
Движение ног Как при плавании кролем на груди: ноги пловца ритмично и умеренно сгибаясь и разгибаясь в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, перемещаются попеременно вверх и вниз. Но при этом направление наиболее эффективного удара снизу вверх (в кроле на груди наоборот). От поверхности воды сверху вниз нога движется почти прямая, и только после пересечения линии уровня тела она начинает сгибаться. Для движения снизу вверх характерно энергичное разгибание ноги в колене, бедро при этом опережает голень и стопу. При увеличении скорости нога сильнее сгибается в колене перед ударом сверху вниз, стопа частично выходит из воды.
Дыхание Вдох делается в момент проноса одной руки, а выдох – в момент проноса другой. Вдох длится около 0,4-0,5 секунды.
Не соревнованиях старт при плавании кролем на спине осуществляется из воды.
Брасс на груди Брасс - стиль плавания на груди, в котором руки подаются одновременно симметрично вперёд, а ноги совершают одновременный толчок в горизонтальной плоскости.
Техника плавания способом брасс на груди. Цикл движений при плавании брассом на груди состоит из одного симметричного и одновременного движения руками, движения ногами и одного вдоха и выдоха ртом.
Положение тела. Угол атаки меняется на протяжении всего цикла. Наиболее горизонтальное положение тела во время скольжения, следующего после удара ногами. В момент вдоха отмечается наибольший угол атаки тела, достигающий у некоторых пловцов 15 -17°. На протяжении большей части полного цикла движений голова находится почти на продольной оси тела, мышцы шеи расслаблены, пловец смотрит вперед – вниз.
Движение рук. При плавании брассом руки задают темп и ритм, они тесно связаны с дыханием, влияют на общее согласование движений.
Цикл движения рук можно разделить на фазы:
- Выведение рук вперед, подготовительная фаза. Руки выпрямляются в локтевых суставах, пловец посылает руки вместе с плечевым поясом вперед, кисти почти соприкасаются и плавно поворачиваются ладонями вниз.
- Наплыв или скольжение. Руки окончательно выпрямляются, пловец вытянувшись движется вперед. Кисти находятся у самой поверхности воды.
- Рабочее движение - гребок - тоже можно разделить на стадии:
- В предварительной стадии руки совершают движение вперед - в стороны, разворачиваясь ладонями кнаружи. Затем руки начинают сгибаться в локтевых суставах, локти выходят в высокое положение и разворачиваются в стороны, угол между поверхностью воды и плоскостью кисть - предплечье составляет в конце предварительной фазы рабочего движения 45°.
- На главной стадии рабочего движения – отталкивании - кисти резко ускоряют свое продвижение по дугообразной траектории - вначале кнаружи, а затем внутрь, создавая опору на воду. К этому времени плоскость кисть-предплечье наклонена к поверхности воды уже под углом около 60°. Кисти продолжают опорное скользящее движение вниз-внутрь навстречу друг другу и разворачиваются, за кистями в этом же направлении с ускорением двигаются локти. Отталкивание - наиболее быстрая и мощная часть цикла движений.
- Заключительная стадия гребка - сведение рук около груди. Кисти устремляются внутрь-вперед-вверх и сближаются под подбородком, локти сближаются перед грудью. В этот момент делается вдох.
Движение ног. Движения ногами при плавании брассом существенно отличаются от движений ногами при плавании другими способами. В брассе выражены плавные подготовительные движения и энергичное отталкивание от воды (удар) сравнительно жесткими опорными плоскостями стоп и голеней в направлении назад - в стороны. Цикл движения ног можно разделить на фазы:
- Подтягивание, подготовительная фаза движений - начинается со сгибания расслабленных ног в коленях и незначительного сгибания в тазобедренных суставах. Колени движутся вниз и в сторону, стопы движутся к поверхности воды примерно на ширине таза. Заключительную часть подтягивания выполняют более энергично: ноги значительно сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, колени разводятся в стороны на расстояние, превышающее примерно в полтора раза ширину таза, в конце стопы быстро разводят носками кнаружи, после чего пловец тотчас начинает удар ногами.
- Рабочее движение, удар. К началу удара ноги согнуты в тазобедренных суставах, угол между бедром и туловищем может приближаться к прямому и зависит от индивидуальных особенностей пловца; голени занимают положение, перпендикулярное поверхности воды (угол между голенью и бедром около 45°); колени разведены немного больше чем на ширину таза (степень разведения ног тоже может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей), стопы развернуты носками в стороны. Во время удара – энергичного одновременного разгибания ног в тазобедренном и коленном суставах - стопы движутся по дугам назад-кнаружи, а затем назад-внутрь. Стопы заканчивают движение по траектории, направленной немного вниз, в результате чего оказываются на 20-30 см под поверхностью воды. Таз во время удара ногами жестко фиксирован, спина прямая.
- Скольжение. После завершения удара бедра и голени тотчас расслабляются и как бы всплывают к поверхности воды, сохраняя хорошо обтекаемое положение. С увеличением скорости фаза скольжения сокращается.
Дыхание В момент завершения отталкивания руками плечевой пояс быстро приподнимается над поверхностью воды, пловец энергично выводит подбородок вперед и начинает глубокий вдох через рот. В это время отмечается наибольшая величина угла атаки тела (от 7-9 до 16-18°). Завершив вдох, спортсмен тотчас направляет плечевой пояс вслед за руками вперед и быстро выравнивает тело, так, что к началу удара ногами угол атаки снижается до 6-3°, а к началу гребка руками - до 3-0°. Таким образом, плечевой пояс движется вперед по волнообразной траектории. Выдох делается во время рабочего движения ног и скольжения.
Координация движений. Структура движений в данном способе такова, что перепады существенные внутрицикловой скорости неизбежны даже у высококвалифицированных пловцов. Задача рационального согласования движений - как можно меньше терять скорость во время подготовительных движений и максимально повышать её во время гребковых движений руками и ногами.
Наиболее целесообразна следующая координация:
- в момент гребка руками ноги вытянуты вдоль и начинают сгибаться в коленях, не вызывая значительного сопротивления
- во время выведения рук вперед ноги подтягиваются в исходное для толчка положение
- в тот момент, когда руки уже вытянуты вперед, ноги совершают толчок
Координация движений при плавании брассом на груди
Другим распространенным вариантом координации, особенно в соревнованиях на дистанциях 50 и 100 метров, является частично слитное согласование рабочих движений рук и ног. В этом варианте руки начинают гребок в то время, когда ноги еще продолжают удар. Совпадает примерно последняя треть удара ногами с захватом воды руками.
В зависимости от величины угла атаки тела и его изменений внутри цикла различают два крайних варианта техники брасса:
- с относительно плоским положением тела (величина угла атаки и ее изменения минимальны)
- с планирующим положением тела (величина угла атаки и её изменения выражены)
Многие пловцы-брассисты стремятся повысить скорость плавания за счет темпа движений. Темп плавания на дистанции 50 м достигает 70 циклов в минуту. Современные тенденции развития техники этого способа связаны с увеличением длины шага. Рациональные величины длины шага при способе брасс на дистанции 100 м находятся в диапазоне 1,45 -1,70 м у женщин, 160 - 1,85 м у мужчин.
Во время соревнований при плавании способом брасс на груди старт осуществляется с тумбы.
Кроль на груди. Кроль – стиль плавания на груди, при движении которым пловец совершает широкие гребки вдоль тела попеременно правой и левой руками, и одновременно постоянно выполняет удары ногами в вертикальной плоскости (по принципу работы ножниц). Лицо спортсмена почти постоянно находится при этом в воде; периодически, во время одного из гребков он поворачивает голову в сторону, поднимая лицо из воды для того, чтобы сделать вдох. Плавание кролем позволяет развить наибольшую скорость. Этот стиль плавания всегда используется на соревнованиях, когда правила разрешают плавать вольным стилем.
Техника плавания способом кроль на груди. Цикл движений при плавании кролем на груди состоит из двух попеременных движений рук (гребков), попременных движений ног (2, 4 ил 6 ударов), вдоха и выдоха.
Положение тела. Положение тела пловца в воде максимально приближено к горизонтальному. Угол атаки меняется в зависимости от скорости и индивидуальных особенностей спортсмена от 0 до 10° (чем выше скорость, тем меньше угол). Высокое положение тела пловца в воде достигается за счёт качественного гребка руками. Ступни ног на достаточной для эффективного удара глубине (около 30-40 см). Плечи располагаются выше бедер, тем самым, облегчая выход рук из воды и пронос, также давая возможность при выполнении гребка активно включать мышцы туловища.
Положение головы на продольной оси тела. Лицо обращено вперёд – вниз, мышцы шеи почти не напрягаются.
Движение рук. Гребок руками - основной источник движущих сил. Тяговая сила пловца при плавании «кролем на груди» отличается в зависимости от квалификации пловца: мастер спорта международного класса развивает максимальную тяговую силу в 20-22 кг, спортсмен первого разряда - 16-18, второго - 12-14, третьего - 9-12. Для создания силы тяги первостепенное значение имеет положение и характер движений кисти во время гребка. Функция кисти во время гребка - создание непрерывной опоры о воду. Первая половина гребка должна выполняться во всех способах плавания с так называемым «высоким положением локтя», что даёт возможность уже в начальной фазе гребка опереться рукой о воду под оптимальным с точки зрения биомеханики углом.
Цикл движения рук можно разделить на фазы:
- Опорная часть (захват воды). Рука выполняет энергичное опорное движение вперед-вниз, сгибаясь в локтевом суставе (угол между плечом и предплечьем 130-140°) и быстро выходит в положение для выполнения основной части гребка. К концу этой фазы рука сравнительно жестко фиксирована в своих суставах, локоть удерживается выше кисти.
- Основная фаза (подтягивание и отталкивание) выполняется за счет приведения и разгибания плеча, а также сгибания и разгибания руки в локтевом суставе. В этой фазе гребка создаются основные силы, продвигающие пловца вперед. Основная часть гребка выполняется согнутой рукой (угол между плечом и предплечьем достигает 90-100°), кисть движется под продольной осью тела. При гребках пальцы сомкнуты, ладонь плоская. В первой части гребка локоть направлен в сторону и немного назад, во второй рука разворачивается локтем назад, а в завершающей части гребка пловец как бы отталкивается от воды кистью и предплечьем. Основная фаза гребка завершается у линии таза. Во время фазы подтягивания угол крена туловища достигает максимальной величины, с переходом к отталкиванию направление крена изменяется на противоположное.
- Выход руки из воды совпадает с креном на противоположный бок. Над поверхностью воды появляется локоть, затем кисть, которая выходит из воды за линией таза у бедра.
- Движения над водой или пронос одной рукой выполняется в едином ритме с гребковым движением другой. Необходимо быстро пронести расслабленную и согнутую в локте руку (локоть направлен вверх-в сторону), ускоряя ёё к моменту входа в воду. В начале проноса ладонь направлена назад и немного вверх.
- Вход руки в воду и наплыв. Скорость руки направлена вперед-вниз, горизонтальная скорость больше вертикальной. Рука входит в воду в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав. Кисть под острым углом входит в воду, когда рука еще согнута и окончательно рука распрямляется во время наплыва. Последовательность погружения: кисть, предплечье, плечо. Далее расслабленная рука вытягивается вперед в обтекаемом положении. В конце наплыва кисть разворачивается перпендикулярно движению, и рука начинает сгибаться в локте.
Траектория движения рук при плавании кролем на груди
Согласование движений рук должно обеспечить непрерывность сил тяги от поперечных гребков руками. Когда одна рука выполняет фазу отталкивания, друга активно опирается о воду, находясь в фазе захвата.
Движение ног. Пловцы выполняют 6, 4, или 2 удара ногами на два гребка руками. В настоящее время наиболее распространен вариант шестиударного кроля, в котором на цикл движений приходится два гребка руками и шесть ударов ногами. Ноги пловца ритмично и умеренно сгибаясь и разгибаясь в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, перемещаются попеременно вверх и вниз. Рабочая часть движения ноги - удар сверху вниз. Наиболее эффективным является хлёсткий, выполненный от бедра удар. При этом бедро движется с некоторым опережением по отношению к голени и стопе. Расстояние между стопами в крайнем нижнем и верхнем положении достигает 40 см. Носки ног оттянуты и развёрнуты немного внутрь, большие пальцы почти соприкасаются. Когда скорость плавания максимально увеличивается, ноги сильнее сгибаются в коленях, стопа по лодыжку выходит из воды, размах движения увеличивается. Выбор согласования движений зависит от длины дистанции и индивидуальных особенностей спортсменов. К примеру, 6-ти ударный кроль с длинным силовым гребком часто применятся на дистанциях от 50 до 200 м. На средних дистанциях, как правило, пловцы среднего роста плывут 4-х и 2-х ударным кролем.
Дыхание. При плавании кролем согласовывается с движениями рук. Для выполнения вдоха нужно не резко повернуть лицо в сторону руки, оканчивающий в этот момент гребок (другая рука делает наплыв). Начало вдоха приходится на выход из воды руки, одноименной стороне вдоха. Вдох выполняется ртом и длится около 0,3-0,5 секунды. Завершается вдох в самом начале проноса руки по воздуху. Обратное движение головы в исходное положение выполняется без задержек, не резко и по времени совпадает с началом проноса руки. После погружения лица в воду пловец начинает сразу осуществлять плавный выдох (так рекомендуют современные источники). Более старые учебники допускают начинать выдох после кратковременной задержки дыхания (речь идет о задержке меньшей, чем 1 гребок).
Соотношение дыхания с циклом движений может быть различным: от 1 цикла движений и одного акта дыхания, до 2-3 циклов движений руками и 1 вдоха-выдоха (на коротких дистанциях).
На соревнованиях при плавании кролем на груди спортсмены выполняют старт с тумбы.
Разминка перед плаванием. Разминка является очень важным и необходимым элементом любых спортивных занятий. В плавании, как и в любом другом виде спорта без разминки не обойтись. Все профессионалы обязательно разминаются перед тренировкой или соревнованиями. Разминка перед плавательной тренировкой включает в себя упражнения и элементы, выполняемые сначала на суше, а потом в воде.
Зачем нужна разминка? Физиологический эффект разминки объясняется тем, что вегетативные органы и системы человека обладают определенной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который требуется для обеспечения двигательной деятельности. В процессе разминки работоспособность постепенно увеличивается примерно до уровня, необходимого в период основной работы.
Итак, правильно проведенная разминка позволяет:
- Подготовитьсердечно-сосудистую систему к физической нагрузке.
Для того, чтобы включиться в нужный ритм работы необходимо сначала "проснуться" – разогнать кровь и повысить частоту сердечных сокращений. Немаловажно размять ноги, так как это позволяет задействовать большой круг кровообращения и мышцы лучше насыщаются кислородом. - Разогреть мышцы.
Разогретые и готовые к физической нагрузке мышцы, связки, суставы работают значительно продуктивнее, повышаются эластичность мышц и связок, гибкость суставов. Следовательно, и движения в воде получаются более эффективными, кроме того, улучшается чувство воды. Все это приводит к тому, что для понимания и применения правильной техники плавания вам понадобится меньше усилий. Занятие будет более полезным и принесет больше удовольствия. - Понизить вероятность травм.
Мышцы, не растянутые должным образом в процессе разминки, могут надорваться при резких движениях и усилиях, для выполнения которых требуется хорошая предварительная растяжка. Неподготовленные к тренировке мышцы в несколько раз чаще оказываются травмированы. Разминка существенно снижает риск получения растяжение связок. И хоть плавание существенно менее травмоопасно по сравнению с другими видами спорта, не стоит сознательно подвергать себя риску. - Рационально использовать энергию.
Качественно подготовленный к тренировке с помощью разминки пловец тратит на 20-30 % меньше энергии по сравнению с тем, кто приступает к тренировочным заданиям не размявшись. Пловец, выполнивший предварительные разминочные упражнения способен лучше сконцентрироваться на тренировочных целях, применить максимум возможностей, что неизменно приведет к положительным результатами. - Уменьшить уровень накопления в крови и мышцах молочной кислоты.
Это позволит спортсмену чувствовать себя свежее в процессе тренировки, он будет меньше уставать в процессе выполнения тренировочных заданий, руки словно легче станут подниматься из воды. - Психологически подготовиться к тренировке.
В процессе выполнения предварительных упражнений спортсмен мысленно готовится к предстоящей тренировке. Тем, кто приходит в бассейн после учебы или работы, разминка служит своеобразным переходом от одного вида деятельности к другому, помогает психике настроиться и переключиться. Кроме того, пока идет разминка, есть время подумать о целях предстоящей тренировки, вспомнить и осмыслить изученные элементы техники, скорректировать план тренировки, если это необходимо, ориентируясь на физические ощущения и окружающую обстановку.
Правильная разминка состоит из следующих элементов:
- Разминка на суше.
Перед тем как непосредственно приступить к разминочным упражнениям, задайте нужный рабочий тон легким, выполнив серию глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки через стороны. Разминку на суше начинают с верхней части тела (с шеи) и постепенно переходят к нижней части тела, заканчивая стопами. Выполняйте упражнения технически правильно, не торопитесь, не выполняйте движений до появления чувства боли, не выламывайте себе суставы. Разминочные движения должны быть мягкими и плавными. Почувствуйте как мышцы и связки становятся более эластичными, как возрастает свобода и амплитуда движений. Начинайте каждое упражнение расслабленно с небольшой амплитуды, плавно и постепенно наращивая нагрузку и темп. Приступайте к следующему упражнению, когда почувствуете, что достаточно проработали задействованные мышцы. Включите в разминку упражнения на растяжку, это поможет лучше подготовить мышцы, связки и суставы к выполнению тренировочных заданий и снизить вероятность растяжений.
- Разминка в воде.
Разминка в воде, следующая за разминкой на суше и являющаяся частью тренировки, готовит пловца к основной нагрузке. Разминка в воде позволяет адаптироваться к водной среде, почувствовать движения тела, привыкнуть к температуре воды. Единой программы водной разминки не существует. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям, наблюдать за работой мышц и дыханием. Так со временем, выработается своя оптимальная стратегия водной разминки.
Рекомендуется включать в разминку на воде следующие элементы:
- свободное плавание (расслабленные естественные, но правильные движения)
- упражнения (например, плавание с помощью ног, с помощью рук, плавание на наименьшее количество гребков)
- контроль за дыханием (например, погружение с задержкой дыхание, плавание с задержкой дыхания, проплывание небольшой дистанции с наименьшим количеством дыхательных циклов)
- плавание со средней скоростью с отдыхом между повторениями
- плавание со скоростью 80-85% от максимальной или проплывание несколько отрезков с постепенным наращиванием скорости от средней до приближающейся к максимальной
- плавание с максимальной скоростью на короткие дистанции
- откупывание в завершении разминки (медленное расслабленное плавание для восстановления пульса и снижения уровня молочной кислоты)
На протяжении всей разминке в воде необходимо следить за техникой плавания. Между заданиями следует делать перерыв для восстановления дыхания. Количество проплываемых во время водной разминки бассейнов индивидуально и зависит от уровня подготовленности пловца.
Возбудимость нервной системы влияет на содержание разминки пловца. При повышенной возбудимости нужно использовать упражнения умеренной интенсивности, произвольное купание, дыхательные упражнения, прохладный душ. При угнетенном состоянии в разминке следует напротив увеличить интенсивность разминки, количество отрезков, проплываемых с ускорением, включить в нее упражнения, повышающие силовую нагрузку для рук и ног, а также упражнения, выполняемые в быстром темпе.
Разминка перед соревнованиями. Задача разминки перед соревнованиями – полностью физически и психологически подготовить пловца к предстоящему старту. Разминка перед стартом включает те же компоненты, что и разминка перед тренировкой. Различие заключается в том, что следует включить в разминку большее количество очень коротких отрезков, проплываемых с высокой скоростью, а также уделить внимание отработке старта и поворотов. Необходимо привыкнуть к бассейну, где будут проходить заплывы (к температуре воды, глубине, бортикам, стартовым тумбам). Перед финальными заплывами разминка должна быть наполовину короче, чем перед предварительными заплывами. Общий метраж проплываемых дистанций и интенсивность разминки в воде зависят от типа нервной системы пловца и длины соревновательной дистанции. Продолжительность разминки может быть 15-20 мин, дистанция разминочного плавания составляет 400-800 метров и более. Разминку следует заканчивать тем способом, которым пловец будет плыть на дистанции. Период времени от разминки до старта должен быть 20-30 мин. Важно подойти к моменту старта в оптимальном психологическом состоянии. Рекомендации те же, что и для разминки перед тренировкой: при чрезмерном волнении поможет спокойное плавание. При состоянии апатии нужно проплыть несколько коротких отрезков с максимальной скоростью. Чтобы быть в боевой готовности, выспитесь перед соревнованиями. Между пробуждением и началом соревнований должно пройти не менее 3 часов. В заключении этой статьи хочется напомнить, что полноценная тренировка (равно как и участие в соревнованиях) требует не только тщательной разминки, но и заминки (откупывания), в задачи которой входит восстановление работы систем организма после нагрузки, утилизация молочной кислоты и ускорение последующего восстановления мышц.
Влияние плавания на организм Плавание - прекрасный и очень полезный для здоровья вид физической активности. Какое влияние оказывает плавание на организм и в чем же заключается польза плавания для организма человека?
Дыхательная система. Плавание способствует повышению силы дыхательных мышц и увеличению их тонуса, усиливает вентиляцию легких, способствует увеличению жизненного объема легких. Дыхание пловца согласовано с движениями его конечностей. Один цикл движений руками как правило выполняется за один вдох и выдох. Так как при плавании тратится много энергии, потребность в кислороде растет. Именно поэтому пловец стремится максимально полно использовать каждый вдох. Более полному выдоху способствует давление воды на грудную клетку, оно же способствует развитию мышц, расширяющих грудную клетку. В итоге занятий плаванием увеличивается жизненная емкость легких и повышаются функциональные возможности дыхательной системы, увеличивается количество и эластичность альвеол. В результате систематических занятий плаванием также увеличивается показатель максимального потребления кислорода Пловцы установили своеобразный рекорд потребления кислорода в минуту – 5 литров.
Сердечнососудистая система У регулярно плавающих людей возрастает сила сердечных мышц, увеличивается мощность сердца (объем крови, выталкиваемый сердцем за один цикл его деятельности), количество сердечных сокращений в минуту уменьшается. У тренированных пловцов ЧСС в состоянии покоя 50-60 или даже 40-45 сокращений в минуту, тогда как у обычных здоровых людей ЧСС от 65 до 75. При этом, работая с предельной интенсивностью, сердце пловца способно развить темп до 200 сокращений в минуту, а объем крови, нагнетаемый в аорту, увеличивается с 4-6 литров до 35-40 литров в минуту.
Как мы видим, плавание способствует усилению деятельности сердечно-сосудистой системы, но при этом работа сердца протекает в благоприятных условиях. Давление воды облегчает отток крови от периферии к сердцу. Поэтому занятия плаванием показаны пожилым и даже людям с ослабленным сердцем. Плавание способствует изменению состава крови. При нахождении человека в воде у него увеличивается количество форменных элементов крови (эритроцитов, лейкоцитов, гемоглобина). Это наблюдается даже после однократного пребывания в воде. Через 1,5-2 часа после занятия плаванием состав крови фактически достигает нормального уровня.
Костно-мышечная система В воде происходит полная проработка всех мышц, независимо от выбранного стиля плавания. Равномерная работа мышц всего тела способствует формированию гармоничной фигуры, плавных обтекаемых форм без резких выпячиваний и углов. Во время плавания чередуются напряжение и расслабление разных мышц, это увеличивает их работоспособность и силу. Плавание требует координации всех двигающихся мышц. При этом вода создает большее сопротивление, чем воздух, значит, чтобы плыть, человеку приходится напрягаться сильнее. Поэтому в результате плавания формируются более сильные и эластичные мышцы. В тоже время во время плавания тело поддерживается водой так, что не возникает чрезмерной нагрузки ни на одну группу мышц или суставов. В воде уменьшается статическое напряжение тела, снижается нагрузка на позвоночник, он правильно формируется, вырабатывается хорошая осанка. Активное движение ног в воде укрепляет стопы и предупреждает развитие плоскостопия. Плаванье помогает суставам оставаться гибкими, особенно в шее, плечах и бедрах. Показатель суммарной подвижности в суставах пловцов значительно выше, чем у спортсменов других специализаций.
Нервная система Занятия плаванием оказывают положительное влияние на состояние центральной нервной системы, способствуют формированию уравновешенного и сильного типа нервной деятельности. Плавание тонизирует нервную систему, уравновешивает процессы возбуждения и торможения, улучшает кровоснабжение мозга. Приятные ассоциации, связанные с плаванием, поддержкой равновесия тела в воде, благотворно сказываются на состоянии психики, способствуют формированию положительного эмоционального фона. Плавание помогает побороть водобоязнь, снимает утомление, помогает при нервном перенапряжении и депрессии, поднимает настроение. улучшает сон, внимание и память. Регулярные занятия плаванием дисциплинируют и повышают волевые качества.
Иммунная система. Всем известно, что плавание - эффективное средство закаливания, оно повышает устойчивость к воздействию низких температур, и следовательно делает организм менее восприимчивым к простудным заболеваниям.
Питание для восстановления после тренировки Грамотное восстановление после тренировки - ключ к успешному достижению спортивных задач. Восстановление после тренировки представляет собой сложный комплекс процессов. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму питания и сна, уделять время восстановительным процедурам. Огромнейшее значение для восстановления организма после тренировки имеет питание.
Задачи восстановительного питания после тренировки:
- восстановление в печени и мышцах израсходованных запасов питательных веществ
- восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом
- восстановление угнетенной иммунной системы
Значение каждой из этих задач зависит от проделанной во время тренировки работы - количества израсходованных питательных веществ, мышечного утомления, потери пота. Задача восстановительного питания в целом заключается в доставке в организм всех необходимых веществ, быстро, в легкоусвояемой форме и в нужных пропорциях.
Восстановление израсходованных запасов питательных веществ. Мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, при условии, что будет принято вовнутрь достаточное количество углеводов. В зависимости от напряженности тренировок и их расписания, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700г в день). После тренировки очень важно принять сразу порцию углеводов, так как именно в первые 30-40 минут после нагрузки возникает углеводное окно. Углеводы, принятые в этот период времени, очень быстро усваиваются, чтобы компенсировать затраченную энергию и восстановить запасы гликогена в организме. В этот временной промежуток можно принять даже простые углеводы (мед, сладкие напитки, шоколад), которые быстро восполнят запасы энергии. Хорошо, если с собой на тренировку Вы возьмете свежие (банан, мандарин, яблоко) или сушеные фрукты, нежирную булочку или бутерброд, орехи или мюсли. Это позволит быстро перекусить, восполнив энергопотери. В ситуации, когда отдых между тренировками менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно употребить по крайней мере 1 грамм углеводов на килограмм веса пловца (50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.
Интенсивные и продолжительные тренировки истощают мышцы и протеин, содержащийся в них. Проведенные исследования показали, что незамедлительный прием аминокислот из полноценной белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани (анаболический процесс). При этом протеин, принятый перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве более эффективно, чем принятый много часов спустя. Белковое окно, как и углеводное "открыто" первые 30-40 минут после нагрузки. Если не употребить некоторое количество белков в этот временной промежуток, организм воспользуется запасами белка из мышц, что может привести к разрушению мышечной ткани (катаболизм). Для достижения максимального эффекта следует принимать белково-углеводную смесь. Углеводы стимулирует выброс инсулина, который активизирует и оптимизирует процесс использования протеина мышцами.
Восстановление жидкости. Плавание - один из немногих видов спорта, где спортсмену легче справиться с потерей жидкости с потом. Проведенные исследования показали, что за время тренировки пловец теряет не менее 100-150 мл жидкости на километр. Понятно, что пловец, употребляющий напитки во время тренировки, закончит тренироваться без дефицита жидкости. Пить во время тренировки - хорошая и полезная привычка. Профессиональные пловцы выпивают до двух литров за тренировку. Понятно, что любителю надо намного меньше. Чтобы определить какое количество воды необходимо выпивать во время тренировки, произведите взвешивание до и после занятий. Пить нужно мало, но часто. Возьмите в бассейн спортивную фляжку с водой и поставьте ее на бортик. Пейте в перерывах между заданиями. Спортивный (изотонический) напиток, содержащий некоторое количество углеводов, электролитов и солей, также подойдет для восполнения потерь жидкости. Вы можете приготовить аналог такого напитка в домашних условиях: добавьте в воду варенье или смешайте воду с компотом или соком в пропорции 1:1, киньте щепотку соли. Газировка и энергетические напитки не подойдут в качестве питья на тренировке. Тренировки на суше, а особенно тренировки в жарких условиях, приводят к большим потерям воды, которые должны быть восполнены на 150%. Например, если спортсмен потерял в весе 1 кг, то нужно выпить 1,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс. Не стоит приходить на тренировку уже обезвоженным. Чтобы избежать этого, выпивайте стакан воды перед занятиями. Не забывайте восполнять потери жидкости и после тренировки. Откажитесь после тренировки от чая и кофе (а также продуктов и напитков, содержащих кофеин) как минимум на 2 часа. Это связано с тем, что кофеин активизирует в организме процессы, не позволяющие использовать белок для восстановления мышц.
Восстановление иммунной системы. Иммунная система спортсмена после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более находится в угнетенном состоянии по многим параметрам. В это время человек подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея – это те компоненты спортивного диетического питания, которые призваны снизить этот риск, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.
Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок ведет к снижению показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин. Так, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Углеводы также поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы.
Для пловца, тренирующегося два и более раз в день, режим питания имеет огромное значение. Приемы пищи должны быть спланированы с учетом графиком тренировок. Сразу после тренировки необходимо специальное питание и питье для восстановления, содержащее соответствующее количество углеводов, протеина и других необходимых нутриентов (витаминов и минеральных веществ). Употребляемые сразу после тренировки продукты должны быть полностью готовы к употреблению, занимать мало места в сумке, легко транспортироваться. Если имеется проблема лишнего веса, стоит выбирать продукт с пониженным содержанием жира. Через 1,5 – 2 часа после тренировки должен быть полноценный приём лаванием повышаются защитные свойства иммунной системы, что увеличивает сопротивляемость инфекциям.
Учебный план вариант - №2
- Общеразвивающие упражнения в упорах
1. И. п.— упор присев. Толчком ног перейти в упор лежа ноги врозь прогнуться; толчком ног вернуться в и. п.
2. И. п.— упор лежа. Сгибание и разгибание туловища.
3. И. п. — упор лежа сзади. Мах прямой ногой вперед-вверх; то же другой ногой.
4. И. п. — упор лежа боком на одной руке. Толчком ног перейти в упор присев боком на этой же руке; то же в упоре лежа боком на другой руке.
5. И. п. — упор лежа боком на одной руке на скамейке другая рука на поясе ноги скрестно. Поднять таз возможно выше одновременно отводя руку с пояса вверх-вперед; то же в упоре лежа боком на другой руке.
6. И. п. — упор лежа сзади ноги на гимнастической скамейке. Прогнуться поднимая таз возможно выше.
7. И. п. — упор лежа руки на гимнастической скамейке. Сгибание и разгибание рук.
8. Предыдущее упражнение но из и. п. упор лежа сзади.
9. И. п. — упор лежа. Передвижение на руках по кругу (стопы остаются в центре круга).
10. И. п. — упор лежа руки находятся на гимнастической скамейке параллельно ей. Отталкиваясь от пола перенести ноги по другую сторону скамейки; то же в обратную сторону.
11. И. п. — упор лежа ноги врозь. Передвижение на руках партнер поддерживает ноги упражняющегося («тачка»).
12. И. п. — упор лежа сзади с согнутыми в коленных суставах ногами. Передвижение вперед и назад.
- Общеразвивающие упражнения с партнером
Желательно подбирать партнеров в соответствии с их полом ростом подготовленностью.
1. И. п. – стоя спиной друг к другу с захватом под руки. По
очередные наклоны вперед поднимая партнера на спину.
2. И. п. – стоя на коленях руки за головой (партнер прижимает колени упражняющегося к полу). Медленные наклоны назад возможно ниже (см. рис. 2.1).
3. И. п. – лежа на груди руки на пояснице ладонями вверх (партнер прижимает ноги упражняющегося к полу). Прогнуться поднимая туловище вверх до отказа (см. рис. 2.2).
4. И. п. – стоя спиной друг к другу взявшись за руки руки поднять вверх. Поочередные медленные наклоны вперед поднимая партнера на спину.
5. И. п. – сидя руки за головой на спине партнера закрепив стопы своих ног под его руками (партнер в положении стоя на коленях). Медленные наклоны назад (вариант упражнения: наклонившись назад повороты туловища налево и направо) (см. рис. 2.3).
6. И. п. – стоя спиной друг к другу вплотную руки вверх-кнаружи ладони первого упираются в ладони второго. Первый опускает руки вниз второй оказывает сопротивление.
7. И. п. – стоя ноги врозь у первого руки за головой второй захватив руки первого у лучезапястных суставов. Первый разгибает в стороны и сгибает руки второй оказывает сопротивление.
8. Предыдущее упражнение но у первого локти согнутых рук направлены вверх он разгибает руки тоже вверх.
9. И. п. – стоя в наклоне вперед руки назад ладонями вверх. Отведение прямых рук вверх. Партнер стоя сзади оказывает сопротивление.
10. И. п. – стоя спиной друг к другу вплотную взявшись за
руки (руки вверху). Наклоны влево и вправо прижимаясь лопатками и ягодицами друг к другу.
11. И. п. – лежа боком на мате руки за головой (партнер фиксирует бедра упражняющегося). Поднимание и опускание туловища.
12. И. п. – лежа на груди рукиза головой (партнер фиксируетбедра упражняющегося). Прогнуться поднимая плечевой пояс возможно выше и выполнять повороты туловищем налево и направо.
13. И. п. — стоя спиной друг к другу вплотную с захватом под руки. Одновременные приседания упираясь друг в друга спинами
14. И. п.— присед в том же положении что и в упражнении 13. Одновременно выполняя прыжки в приседе продвигаться по кругу.
15. И. п. — сидя лицом друг к другу руки за головой полусогнутые ноги одного зажаты между полусогнутыми ногами другого. Одновременные наклоны назад возможно ниже и возвращение в и. п. (вариант упражнения: наклонившись назад повороты туловищем налево и направо) (см. рис. 2 4).
- Одиночные общеразвивающие упражнения с набивным мячом.
В одиночных общеразвивающих упражнениях набивной мяч применяется в качестве легкого отягощения. Вместо него можно использовать гантель 1—2 кг.
1. И. п. — в приседе с опорой мячом о пол. Встать поднимая мяч прямыми руками вверх прогибаясь и отставляя одну ногу на носок назад.
2. И. п.— стоя мяч в руках спереди. Приседания поднимая мяч прямыми руками вверх.
3. И. п.— стоя ноги врозь руки с мячом вверху. Наклоны влево и вправо
4. И. п. — то же что в предыдущем упражнении. Наклоны вниз направляя руки между ногами назад.
5. И. п. — стоя ноги врозь в наклоне вперед руки с мячом вперед-вниз голова между руками. Круговые движения туловищем.
6. И. п. — стоя мяч в руках сзади. Наклоны назад стараясь коснуться мячом пола.
7. И. п.— в приседе мяч в руках сзади на уровне ягодиц. Встать энергично посылая таз вперед.
8. И. п. — стоя ноги врозь руки с мячом вверху. Круговые движения тазом стараясь держать мяч неподвижно.
9. И. п. — сидя ноги врозь руки с мячом вверху. Поочередные наклоны туловища вместе с руками к правой ноге вперед к левой ноге.
10. И. п. — сидя на гимнастической скамейке ноги врозь руки с мячом впереди. Повороты налево и направо удерживая мяч перед собой.
11. И. п. — стоя на коленях мяч за головой. Наклонившись назад повороты туловища налево и направо.
12. И. п. — лежа на спине руки вытянуты мяч касается пола за головой. Переходя в сед и наклоняясь вперед коснуться мячом стоп вернуться в и. п.
13. И. п. — лежа на груди мяч за головой. Прогнуться и выполнять покачивания плечевым поясом вверх-вниз.
14. И. п. — лежа на спине руки с мячом вытянуты за головой. Движения прямыми руками до бедер и в и. п.
15. И. п. — стоя на коленях мяч в руках сзади. Рывковые движения руками вверх «до отказа».
16. И. п. — стоя ноги врозь мяч в руках спереди. Круговые движения руками в лицевой плоскости.
- Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и ловлей набивных мячей.
Во время выполнения упражнений в парах партнеры располагаются друг от друга на расстоянии. Большинство упражнений в положении стоя можно заменить аналогичными упражнениями в положении стоя на коленях. Выполняя бросок мяча руками спортсмен не должен сдвигаться с места. Во всех упражнениях нужно добиваться активных и ритмичных движений туловищем следить за расслаблением мышц. Упражнения дозируются по количеству бросков (пример задания: выполнить по 20 бросков) или по времени (пример задания: выполнять броски в течение 1 мин).
1. И. п. — стоя лицом к партнеру. Бросок мяча прямыми руками из-за головы.
- Комплекс специальной гимнастики для пловца:
1)Для плавающих кролем:
1. И. п.—руки на поясе. Повороты туловища направо и налево (10—15 раз).
2. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук в быстром темпе (2 серии по 5—8 раз).
3. И. п. — упор сидя, ноги приподняты. Движения ногами вверх-вниз (2 серии по 8—10 раз).
4. И. п. — лежа на животе, руки на затылке. Прогнуться, возвратиться в и. п. (8—10 раз).
5. И. п. — стоя в наклоне вперед, правая рука впереди, левая на колене. Имитационные движения руки как при плавании кролем (10—15 раз каждой рукой).
6. И. п. — о. с. Махи прямой ногой вперед-назад. 10—15 раз каждой ногой.
2)Для плавающих кролем на спине:
1. И. п. — сидя на скамейке с упором руками сзади. Сгибая руки, сесть на пол; разгибая руки, возвратиться в и. п. (2 серии по 10 раз).
2. И. п. — стоя, держа впереди в руках палку или полотенце за концы. «Выкрут» руками назад-вперед (10—15 раз).
3. И. п. — стоя, руки за головой. Завязать полотенце за головой в узел и развязать его (3—5 раз).
4. Предыдущее упражнение, но руки за спиной.
5. Упражнение 3, но одна рука за спиной, другая согнута над плечом.
6. И. п. — стоя, правая рука вверху, левая внизу. Круги прямыми руками вперед, назад и противоходом — вверху ладонь разворачивается в сторону (8—10 раз каждым способом).
7. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты плеч направо и налево (10—15 раз).
3)Для плавающих брассом:
1. И. п. — выпад вперед. Двойные пружинистые приседания (по 8—10 раз на каждую ногу).
2. И. п. — основная стойка. Махи прямой ногой вперед-назад и вправо-влево
(8—10 раз каждой ногой).
3. И. п. — стоя на коленях, расставленных на ширину плеч, стопы развернуты, руки на поясе. Сесть на пятки, прогнуться, возвратиться в и. п. (6—8 раз).
4. И. п. — ноги на ширине плеч, стопы развернуты. Присесть, соединив колени вместе, быстро вернуться в и. п. (2 серии по 10—15 раз).
5. И. п. — стоя, руки на поясе. Поочередное поднимание колена вперед-в сторону до отказа (10—15 раз каждой ногой).
6. И. п. — стоя, руки на поясе, круги поочередно каждой ногой (10—15 раз каждой ногой)[8].
7. Выпрыгивания вверх из положения сидя.
8. И.п. - встать руки за головой; ноги на расстоянии, удобном для совершения приседания. Присесть так, чтобы ваши бедра оказались параллельны поверхности пола (а), и затем резко, с максимальным усилием выпрыгнуть вверх, выпрямляя все тело (руки по- прежнему за головой) (б). Три подхода к упражнению вполне достаточно. В перерывах — отдых 1,5-2 мин.
9. Неполные приседания на одной ноге.
Учебный план вариант -№3
Темы теоретических занятий:
1.Олимпийский вид спорта плавание (https://infourok.ru/olimpiyskiy-vid-sporta-plavanie-4018951.html
2.Польза плавания на организм человека (https://novainfo.ru/article/14962)
3. Плавание как вид спорта – через века к достижениям (https://swimpower.ru/plavanie-kak-vid-sporta-cherez-veka-k-dostizhenijam/)
4. Влияние занятий плаванием на функциональное состояние организма человека
Комплексы практических занятий:
1.Прыжки на скакалке 3х 3мин.
Попеременные выпады правой и левой ногой вперёд с касанием пола коленом 2х50 раз.
Упражнения на гибкость рук и ног для пловцов 45 мин.
2.Бег на месте 10 мин.
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа 2х20 раз
Круговые вращения руками и ногами поочерёдно.
3.Бег на месте 10 мин.
Круговые вращения руками и ногами поочерёдно.
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа 2х20 раз.
Упор присев, упор лёжа, упор присев, выпрыгнуть 2х20 раз.
4.Прыжки на скакалке 3х 3 мин.
Попеременные выпады правой и левой ногой вперёд с касанием пола коленом 4х30 раз.
Упражнения на гибкость рук и ног для пловцов 35 мин.
5.Бег на месте 10 мин.
Круговые вращения руками и ногами поочерёдно -10 мин.
6.Разминка – 10мин
Прыжки на скакалке – 3х 3 мин.
Упражнения на гибкость рук и ног для пловцов 25 мин.
7.Бег на месте 10 мин.
Круговые вращения руками и ногами поочерёдно – 2 мин
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа 5х20 раз.
Упор присев, упор лёжа, упор присев, выпрыгнуть 3х20 раз.